PEDOMAN UMUM GIZI SEIMBANG

Pada tahun 1994 Departemen Kesehatan mengenalkan konsep gizi seimbang yaitu Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) yang berisi 13pesan diantaranya

(1)          Makanlah aneka ragam makanan

Untuk menjamin kesehatan, pangan yang tersedia harus dapat memenuhi kebutuhan tubuh akan zat-zat gizi, baik zat gizi makro maupun zat gizi mikro. Zat-zat gizi tersebut tidak mungkin diperoleh dari satu jenis bahan pangan saja, sehingga pangan yang dibutuhkan adalah pangan yang beragam dan komposisinya berimbang sesuai dengan angka kebutuhan.

Secara umum makanan mempunyai 3 fungsi untuk tubuh, yang disebut dengan triguna makanan. Makanan dibedakan menjadi sumber  zat tenaga, zat pembangun, dan zat pengatur. Konsumsi makanan yang beraneka ragam akan menjamin terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur (Mardiana 2008).

Makanan sumber zat tenaga adalah makanan sumber karbohidrat dan lemak. Makanan tersebut diantaranya adalah beras, jagung, ubi, kentang, dan talas. Makanan sumber zat pembangun adalah makanan sumber protein. Makanan ini dibedakan berdasarkan asalnya menjadi sumber protein hewani dan protein nabati. Sumber protein hewani adalah daging sapi, ayam, telur, ikan, sedangkan sumber protein nabati adalah kacang-kacangan dan olahannya seperti tahu dan tempe.Terakhir, makanan sumber zat pengatur adalah makanan sumber vitamin dan mineral, yaitu buah-buahan dan sayur-sayuran.

Perlu dicatat, semua makanan tidak hanya mengandung satu zat gizi saja. Sebagai contoh, daging sapi, selain sebagai sumber protein, juga merupakan sumber zat besi.

(2)          Makanlah makanan yang memenuhi kecukupan energy

Kecukupan energy berbeda-beda bagi setiap orang, tergantung usia, berat badan, dan usia. Secara sederhana kecukupan energy berdasarkan usia dan jenis kelamin dapat dilihat dalam table angka kecukupan gizi 2004 (http://gizi.depkes.go.id/download/AKG2004.pdf).

Pada tabel AKG tersebut, berat badan yang dipakai adalah berat badan ideal. Angka kebutuhan gizi dapat dikoreksi dengan menggunakan berat badan nyata (actual) dengan rumus sebagai berikut

Angka kebutuhan energy = BB actual/ BB ideal x angka kecukupan energy

(3)          Makanlah makanan sumber karborhidrat setengah dari kebutuhan energy

Seperti telah disebutkan di atas, sumber karbohidrat diantaranya adalah beras, jagung, ubi, kentang, dan talas yang merupakan sumber  karbohidrat kompleks (karena karbohidratnya masih berbentuk pati yang perlu diurai lagi di dalam tubuh). Ada pula makanan sumber karbohidrat sederhana, seperti gula.

Konsumsi makanan sumber karbohidrat ini, baik karboihdrat kompleks dan karboihdrat sederhana dianjurkan tidak melebihi setengah dari kebutuhan energy. Berdasarkan survey konsumsi di Indonesia, konsumsi karbohidrat terutama golongan padi-padian (yang didominasi beras) tahun 2004 mencapai 60,7% di kota dan 63,9% di desa dari Angka kecukupan energy (diestimasi 2000 kkal) masih melebihi angka yang diharapkan (50%).

Konsumsi makanan yang didominasi makanan sumber karbohidrat ini dapat mengurangi asupan zat gizi lain karena tubuh telah kenyang.

(4)          Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energy

Konsumsi lemak yang berlebihan dapat menyebabkan berbagai masalah, seperti kegemukan, penyempitan pembuluh darah dan penyakit jantung koroner.

Oleh karena itu, sebaiknya hindari konsumsi goreng-gorengan yang berlebihan, kulit hewan, dan gajih. Jenis protein hewan yang paing baik adalah dari ikan, karena lemak ikan mengandung asam lemak omega 3. Asam lemak omega 3 justru berperan mencegah terjadinya penyumbatan lemak pada dinding pembuluh darah (Soekirman dkk 2002).

(5)          Gunakan garam beryodium

Garam beryodium adalah garam yang telah diperkaya dengan KIO3 (kalium iodat) sebanyak 30-80 ppm. Semua garam yang beredar di Indonesia harus mengandung yodium sesuai Keppres No. 69 tahun 1994. Hal ini karena masih tingginya kejadian gangguan kesehatan akibat kekurangan yodium (GAKY) di Indonesia (Mardiana 2008).

Di dalam tubuh, iodium ditemukan dalam jumlah yang sangat sedikit, yaitu sebanyak kurang lebih 0,00004 dari berat badan atau 15-23 mg. sekitar 75% iodium berada di dalam kelenjar tiroid, yang digunakan untuk mensintesis hormone tiroksin, tentraiodotironin, dan triiodotironin. Hormon-hormon ini diperlukan untuk pertumbuhana normal, perkembangan fisik dan mental manusia. Kekurangan iodium dapat berdampak pada kretinisme, yaitu cacat mental yang permanen serta hambatan pertumbuhan pada anak-anak (Almatsier 2001). Sedangkan pada dewasa, kekurangan iodium dapat mengakibatkan penyakit gondok.

Konsumsi garam yodium sehari dianjurkan sebanyak 150 mg perhari atau 1 sendok the (2,5 gram), tetapi tidak boleh lebih dari 6 gram (2,5 sdt) karena bisa memacu tekanan darah tinggi (Depkes, 1995). Yodium mudah hilang atau rusak selama pemasakan. Karena itu sebaiknya membubuhi garam beryodium setelah makanan dimasak (Kodyat, 1998 dalam Emilia, 2003).

(6)          makanlah makanan sumber zat besi,

Laporan hasil Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) Nasional tahun 2007, berdasarkan acuan SK Menkes No.736a tahun 1989,  di Indonesia prevalensi anemia mencapai 14,8%. Anemia gizi besi dapat menimbulkan berbagai dampak. Anemia pada balita dan anak dapat menyebabkan kegagalan perkembangan fisik dan kognitif, serta meningkatkan resiko morbiditas. Pada dewasa anemia dapat menyebabkan berkurangnya produktivitas. Anemia juga berkontribusi terhadap 20% kematian maternal (WHO 2011). Selain itu, anemia menyebabkan menurunnya kekebalan tubuh dan gangguan penyembuhan luka (Almatsier 2006). Oleh karena itu sangat penting mengkonsumsi makanan sumber zat besi.

Zat besi dalam makanan dikelompokkan menjadi besi “heme” dan besi “non-heme”. Besi heme terdapat  makanan yang berasal dari hewan, seperti daging merah, ikan, dan unggas, sedangkan besi non-heme terdapat pada makanan yang berasal dari tumbuhan, yaitu. buah dan sayuran. Besi heme diabsorpsi lebih tinggi (15-35%) dibandingkan dengan non-heme (2-5%). Hal tersebut karena dalam tumbuhan terdapat beberpa faktor yang dapat menghambat penyerapan besi, diantaranya dapat mengurangi keasaman lambung, infeksi Helicobacter pylory, tannin pada teh, polifenol (kopi, teh herbal, dan coklat), pitat (kacang-kacangan, gandum, beras) dan kalsium serta fopsfat (tablet antacid). Oleh karena itu sebaiknya konsumsi makanan dengan besi non heme disertai dengan makanan yang dapat meningkatkan absorpsi non heme seperti jus jeruk, dan sumber vitamin C lainnya. Selain itu dapat dilakukan juga dengan cara fortifikasi EDTA dalam makanan (Guidelines & Protocols Advisory Committee of British Columbia 2010).

Makanan sumber zat besi dapat dilihat dalam tabel berikut ini

Makanan sumber besi heme dan non-heme dapat dilihat dalam tabel dibawah ini.

Tabel 3 Sumber besi heme

Jenis makanan (75 g)	Kandungan  besi (mg)
Kijing	21,0
*Hati ayam	8,7
Tiram	6,4
Remis	5,0
*Hati sapi	4,8
Daging sapi	2,4
Sardines	2,0

*hati sebaiknya tidak dikonsumsi oleh wanita hamil karena tingginya vitamin A yang dapat berbahaya bagi janin

Tabel 3 Sumber besi non-heme

Jenis makanan	Serving size	Kandungan besi (mg)
Biji Labu, dipanggang	60 ml (1/4 gelas)	8,6
Tahu, keras atau setengah keras	150 g (3/4 gelas)	2,4-8,0
Sereal bayi kering	28 g (10 sdt)	6-7
Tempe	50 g (1 potong)	5
Kacang merah, direbus	175 ml (3/4 gelas)	3.9
Sawi	100 g (1 ikat)	3,9
Bayam	50 g (I ikat)	2
Daun katuk	25 g (1 ikat)	1,35

(7)          Berikan ASI saja kepada bayi sampai umur 4 bulan dan tambahkan MP-ASI sesudahnya

ASI merupakan makanan perrtama dan utama bayi. ASI mengandung zat gizi yang diperlukan oleh bayi. Karbohidrat ASI berupa laktosa, lemak banyak mengandung asam lemak jenuh ganda, dan protein laktalbumin yang mudah dicerna. Selain itu ASi juga mengandung zat anti infeksi ((Arisman 2004, diacu dalam Mardiana 2008)

Pada umur 4 bulan kemampuan oromotor bayi untuk menerima makanan padat telah matang, sehingga bayi dapat diperkenalkan dengan makanan pendamping. Akan tetapi pada usia ini kematangan saluran cerna dan sistem imunitas bayi belum terbentuk, baru terjadi di usia 6 bulan (Sutomo & Anggraini 2010) .

Oleh karena itu ibu sebaiknya tidak memperkenalkan bayi MP ASI sebelum berumur 6 bulan karena pemberian MP ASI terlalu dini dapat  menyebabkan kegemukan. Makanan tambahan merupakan makanan semi padat yang  memiliki kadar air lebih rendah dari ASI,  sehingga konsumsi makanan tersebut membuat bayi cepat haus. Bila seperti itu, umumnya ibu segera memberi tambahan susu, akibatnya konsumsi susu meningkat dan berat badan bayi bertambah. Sebaliknya, jika bayi tidak diberi makanan cair, bayi berisiko mengalami dehidrasi (Anonim 2011).

(8)          Biasakan makan pagi

makan pagi sangat penting untuk memulai aktivitas. Berikut adalah manfaat dan akibat sarapan pagi

Manfaat makan/sarapan pagi, yaitu :

¨       Untuk memelihara ketahanan tubuh, agar dapat bekerja atau belajar dengan baik.

¨       Membantu memusatkan pikiran untuk belajar dan memudahkan penyerapan pelajaran.

¨       Membantu mencukupi zat gizi.

Akibat tidak makan pagi, yaitu :

¨       Badan terasa lemah karena kekurangan zat gizi yang diperlukan untuk tenaga.

¨       Tidak dapat melakukan kegiatan atau pekerjaan pagi hari dengan baik.

¨       Anak sekolah tidak dapat berpikir dengan baik dan malas.

¨       Orang dewasa hasil kerjanya menurun (Depkes

Makan pagi sebaiknya memenuhi  minimal 20% kebutuhan energy.  Bagi orang dewasa, jumlah ini setara dengan 1-1,5 porsi makanan pokok (175-263 kkal), 1 porsi lauk hewani (50-75 kkal), dan 1 porsi lauk nabati (75 kkal), dan 1 sdm gula (50 kkal) untuk minuman atau bumbu, dan 1 sdm minyak (50 kkal) sebagai bumbu. Bisa pula ditambah dengan 0,5-1 porsi sayuran (13-25 kkal).

(9)          Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya.

Air sangat penting bagi tubuh. Fungsi air dalam tubuh adalah sebagai berikut :

                  1) melancarkan transportasi zat gizi dalam tubuh

2) mengatur keseimbangan cairan dan garam mineral dalam tubuh

3) mengatur suhu tubuh

4) melancarkan dalam proses buang air besar dan kecil (Mardiana 2008)

Kebutuhan air  Untuk dewasa dianjurkan minimal (8 gelas) 2 Liter sehari, sedangkan  untuk anak usia 4-8 tahun kebutuhan minum airnya 6-7 gelas (1,6 Liter) sehari. Menurut European Food Safety Authority, konsumsi air pada ibu hamil dan menyusui perlu diperbanyak. Untuk ibu hamil 2,3 Liter per hari, untuk ibu menyusui 2,7 Liter per hari (Anonim 2011).

(10)        Lakukan aktifitas fisik secara teratur

Perkembangan teknologi berpengaruh sangat besar terhadap kehidupan manusia, diantaranya dapat menyebabkan perubahan pola aktifitas. Perubahan tersebut  antara lain adalah berkurangnya aktifitas fisik karena pekerjaan lebih banyak dilakukan di depan komputer dan alat-alat berteknologi tinggi lainnya yang bisa ‘bekerja sendiri’. Hal ini juga dapat diperparah dengan pola konsumsi yang kurang seimbang seperti banyak mengkonsumsi junk food. Akibatnya, tubuh menjadi kelebihan lemak karena tidak digunakan sebagai sumber tenaga. Kelebihan lemak yang berlangsung lama akan menyebabkan overweight bahkan obesitas. Obesitas meningkatkan resiko penyakit degenerative seperti diabetes mellitus, penyakit jantung koroner, dan lainnya.

Beberapa manfaat olahraga atau aktivitas fisik yang lainnya adalah kemampuan tubuh melawan zat racun semakin tinggi, pemulihan semakin cepat, ukuran otot bertambah besar, kekuatan dan daya tahan otot meningkat, menghemat energy pada waktu bekerja dan istirahat, dan supply zat-zat makanan yang diperlukan oleh tubuh semakin lancar (meningkatkan daya absorpsi zat makanan).

(11)        Hidari minumanyang berakohol

Alkohol dapat mengganggu kesehatan apalagi jika dikonsumsi secara berlebihan dan terus-menerus. Dalam jangka panjang konsumsi alcohol dapat menyebabkan sirosis hati. Kebiasaan alkohol juga akan berpengaruh pada kehamilan. Anak yang dilahirkan dapat  dari mengalami berat badan rendah, kelainan kongenital seperti otak yang mengecil, kelainan jantung, dan gangguan tidur. Bahkan, pengaruh alkohol yang kuat dapat menyebabkan bayi meninggal atau cacat mental. Selain itu alkohol juga dapat menimbulkan pengaruh buruk pada jantung, otak, dan lambung (Djauzi 2010). Kebiasaan minum-minuman beralkohol juga dapat menyebabkan terhambatnya proses penyerapan zat gizi, hilangnya zat gizi yang penting sehingga menyebabkan kurang gizi , ketagihan serta kehilangan kendali diri (Depkes, 1995 dalam Mardiana 2008).

(12)        Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan

Agar dapat dimanfaatkan tubuh, makanan yang kita makan harus aman. Konsumsi makanan yang tidak aman justru akan menyebabkan masalah kesehatan. Ciri-ciri makanan yang aman adalah warnanya tidak mencolok, tidak berubah rasa dan baunya.

(13)        bacalah label pada makanan yang dikemas.

Membaca label makanan kemasan sangat penting, terutama melihat maa kadaluarsa makanan. kode untuk melihat tanggal kadaluarsa makanan adalah Exp (singkatan dari expired). Bila makanan tersebut telah melewati tanggal tersebut, artinya tidak layak dikonsumsi lagi.

Sebagai tambahan, di bawah ini terdapat anjuran makanan rata-rata satu hari untuk orang menurut golongan umur.

Sumber :

Anonim.  2010. Bahaya alcohol. http://www.tanyadokter.com/newsdetail.asp?id=1001566 [ 16 Nov 2011] 

 

Anonim 2011. Jangan tunggu haus untuk minum. http://www.aqua.com/airdananda/kebutuhan minum-air-id [ 16 Nov 2011]

Depkes. 2010. http:// www. gizi.depkes.go.id/pedoman-gizi/download/kadarzi.DOC [ 16 Nov 2011]

Arisman MB. 2004. Gizi dalam Daur Kehidupan. Jakarta : Penerbit Buku Kedokteran

Departemen Kesehatan RI. 1995. Panduan 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Gizi Masyarakat. Departemen Kesehatan. Jakarta

Esi Emilia. 2003. 13 Pesan Pedoman Umum Gizi Seimbang Sebagai

Pedoman Untuk Hidup Sehat .www/tumoutou.net/702_07134/esi_emilia.htm-56k

Mardiana . 2008. Hidup sehat dengan pedoman umum gizi seimbang

(pugs). journal.unnes.ac.id/index.php/kemas/article/download/574/527. [15 November 2011].

Guidelines & Protocols Advisory Committee of British Columbia.  2010. Iron Deficiency - Investigation and Management. http://www.bcguidelines.ca/pdf/iron_deficiency.pdf. [17 Sep 2011].